06 Maj
  • By Stowarzyszenie
  • Cause in

Dieta na 100 lat


Dieta na 100 lat

Superfoods  czyli bioaktywne komponenty naszej diety

Autor: Jagoda Tarnowska

Aktualnie społeczeństwo nie dba o siebie, żyje w ciągłym pośpiechu i stresie, nie wysypia się, nie korzysta z aktywności fizycznej ponadto zamiast odżywiania sięga po przetworzone jedzenie, które charakteryzuje się niezwykle łatwą dostępnością oraz szybkością przygotowania do spożycia. Niestety produkty te charakteryzują się niezwykle niską wartością odżywczą, często są pozbawione witamin i minerałów, ale za to są przesycone substancjami konserwującymi wydłużającymi ich świeżość i trwałość. Spożywamy coraz więcej oczyszczonych mechanicznie produktów, pozbawionych tego co w nich najlepsze, Organizm człowieka nie jest w stanie sam poradzić sobie z tak wieloma szkodliwymi bodźcami pochodzącymi ze środowiska.

W ostatnich latach pojawiły się na rynku bioaktywne składniki naszej diety, które okazuje się są jedną z najskuteczniejszych broni w walce z chorobami cywilizacyjnymi oraz nowotworami wywołanymi przez działanie wolnych rodników.

Racjonalne odżywianie się to już nie tylko podstawowa czynność, zaspokajająca potrzeby fizjologiczne człowieka, ale styl życia, tok rozumowania i chęć poszukiwania najzdrowszych komponentów diety.

Przykłady superfoods

  1. Szałwia hiszpańska ( nasiona chia ) – jako źródło kwasów n-3

Szałwia hiszpańska ( Salvia hispanica L. ) – roślina jednoroczna, spokrewniona z miętą. Chia właściwie nie należy do ziaren, ale ze względu na wysoką wartość odżywczą znajduje miejsce w książkach o takiej tematyce. Nazwa chia, oznacza oleisty. Jednak dzięki dużej zawartości przeciwutleniaczy, w tym flawonoidów i tokoferoli nasiona chia nie są tak bardzo podatne na oksydację.  Na niezwykłych właściwościach szałwii hiszpańskiej poznały się ludy Majów i Azteków. Wykorzystywano ją jako składnik diety. W formie zmielonej była używana do wypieku chleba, natomiast na zimno tłoczono z niej olej.

Największą zaletą tych niewielkich nasion jest wysoka zawartość kwasów omega – 3. Są one także bogatym źródłem kwasów omega – 6. Ponadto stanowi źródło błonnika pokarmowego, z czego frakcji nierozpuszczalnej jest do 5x więcej niż rozpuszczalnej. Stosunek ten odgrywa istotną przy obniżaniu poziomu złego cholesterolu we krwi oraz zmniejsza ryzyko pojawienia się nowotworu okrężnicy.  Chia jest również bogata w takie składniki mineralne jak: fosfor, magnez, żelazo, potas i wapń. Szałwia hiszpańska obfita jest również w wielonienasycone kwasy, głównie w kwas alfa – linolenowy ( odgrywa istotną rolę w profilaktyce chorób serca ).  Tłuszcze zawarte w nasionach chia są chronione przed negatywnymi skutkami oksydacji poprzez kompleks tokoferoli, flawonoidów, a także kwasów fenolowych.

Obok tłuszczu, składników mineralnych i błonnika pokarmowego chia to również źródło białka roślinnego, w tym aminokwasów niezbędnych. Co ważne chia jest pozbawiona glutenu, dlatego może być spożywana przez osoby cierpiące na celiakię.

Szałwia hiszpańska dzięki dużej zawartości błonnika nierozpuszczalnego tworzy żele. Wykorzystywana jest jako istotny składnik modnych puddingów na bazie jogurtu naturalnego z dodatkiem owoców. Zawarty w szałwii hiszpańskiej kwas alfa – linolenowy może obniżać ciśnienie tętnicze krwi, wspomaga funkcję mózgu ( poprawia pamięć i koncentrację). Zaobserwowano również ochronny wpływ na układ krążenia.

Współczesna dieta jest obfita przede wszystkim w nasycone kwasy tłuszczowe, a także w prozapalne kwasy omega – 6. Dlatego ważne jest dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości kwasów omega – 3.  Włączenie do codziennego jadłospisu nasion chia przyniosłoby istotną poprawę parametrów metabolicznych. Chia jako źródło błonnika tworzącego żele, opóźnia trawienie węglowodanów, co w konsekwencji przekłada się na wyrównanie poziomu cukru we krwi.

  1. Spirulina jako źródło chlorofilu

„Spirulina to zwyczajowa nazwa produktów wytwarzanych z cyjanobakterii z rodzaju Arthrospira”.  Jest ona znana jako niebiesko – zielona biomasa, która wchodzi w skład suplementów diety, preparatów farmaceutycznych oraz kosmetyków. Spirulina na rynku dostępna jest w formie zielono – niebieskiego proszku ( niebieski odcień nadaje jej barwnik o nazwie fikocyjanina ). W sklepach ze zdrową żywnością możemy znaleźć spirulinę zamkniętą w formie tabletek bądź batonów energetycznych, ze względu na dość charakterystyczny smak przypominający połączenie ryby i chlorofilu, z niewielkim dodatkiem siarki. Preparaty ze spiruliną najczęściej wykorzystują osoby, które w naturalny sposób pragną podbudować swój organizm. Spirulina zawiera wysokie stężenia białka, w zależności od odmiany waha się w granicach 65-71%. Jest uznawana za bardzo dobry preparat odżywczy, gdyż zawiera aż 8 aminokwasów egzogennych i 12 aminokwasów endogennych. Białko bierze udział w tworzeniu mięśni, wzmacnia kości, ale też przyśpiesza rekonwalescencję. W odróżnieniu od produktów pochodzenia zwierzęcego, spirulina to czyste źródło białka, ponadto zwiera duże ilości składników odżywczych, w tym chlorofil, składniki mineralne, polisacharydy, przeciwutleniacze i niezbędne kwasy tłuszczowe. Spiruliny nie poddaje się termicznej obróbce, dlatego białko w niej obecne nie ulega zniszczeniu. Jak podają liczne źródła, białko zawarte w spirulinie jest lepiej przyswajalne, niż to pochodzenia zwierzęcego. 1g algi jest około 4x łatwiej przyswajalny niż 1g białka zawartego w wołowinie. Spirulina w odniesieniu do pozostałych źródeł jest szczególnie bogata w niezbędny kwas tłuszczowy jakim jest kwas gamma – linolenowy ( GLA ). Obok spiruliny tylko siemię konopne odznacza się porównywalnym stężeniem GLA. Kwas gamma – linolenowy odznacza się właściwościami leczniczymi. Wykazano, że obniża poziom lipoprotein o niskiej gęstości u pacjentów z hipercholesterolemią. Ponadto GLA jest wykorzystywany w leczeniu atopowego zapalenia skóry oraz działa łagodząco w zespole napięcia przedmiesiączkowego. Wykazano także jego pozytywny wpływ w przebiegu chorób serca, choroby Parkinsona, stwardnienia rozsianego. GLA działa hamująco na powstawanie prostaglandyn o właściwościach prozapalnych, dlatego spirulina jest szczególnie polecana przy zwalczaniu objawów zapalnych artretyzmu. Odznacza się również łagodzącym działaniem w odniesieniu do objawów alergii. Po przeprowadzonych badaniach na szczurach stwierdzono, że odbywa się to poprzez hamowanie uwalniania histaminy.

  1. Acerola jako źródło witaminy C

Acerola pochodzi z wysp karaibskich i Ameryki Środkowej. Obecnie uprawiana jest również w Ameryce Południowej, Stanach Zjednoczonych, Australii i w tropikalnych rejonach Azji i Afryki. Acerola zwana również wiśnią Barbados, ma największą zawartość witaminy C wśród naturalnych produktów. Jeden owoc wazy 4,5 g ma tyle witaminy C co 1 kg cytryn. Jedna szklanak soku z aceroli może zawierac tyle witaminy C co w 14 litrów soku pomarańczowego. Gdy dojrzewają ok. 15 dnia, zawartość witaminy C jest najwyższa, potem spada nawet do 40%.  Ponadto w owocach Aceroli występuje również spore ilości witaminy A, B1, B2, PP, wapnia i żelaza.

  1. Brokuły

Nazywane również kapustą szparagową lub zielonym kalafiorem, wyglądają jak małe piękne drzewa. Brokuły to cenne źródło witaminy C, A, B1, B 2 , PP, wapnia, magnezu, żelaza, siarki, potasu. Ponadto zawierają selen, działający silnie przeciwnowotworowo oraz sulforafan  związek o działaniu przeciwbakteryjnym. Są bogatym źródłem błonnika.

Dzięki flawonoidowi  o nazwie kaempferol mający działanie przeciwzapalne, stosuje się je np. w dnie moczanowej. Obecność witamin A i K, powoduje że brokuły ułatwiają przyswajanie witaminy D pochodzącej z innych pokarmów. Są doskonałym źródłem karotenoidów w tym cennej luteiny i zeaksantyny, które zbawiennie wpływają na wzrok.

Posiadają właściwości przeciwutleniające wolne rodniki powstałe pod wpływem promieniowania ultrafioletowego, wyjątkowo niebezpieczne dla fotoreceptorów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe WKT. Wyjątkowo istotne dla osób chorujących na zwyrodnienia plamki żółtej. Organizm człowieka nie ma możliwości syntezy luteiny oraz zeaksantyny, należy dostarczać je z pożywieniem, brokuły w 100g  zawierają ok. 2,44 mg. To cenne warzywo zawiera także glukorafaninę, pośrednio wpływając na regeneracje komórek skóry. Jako bogate źródło potasu, działa przeciwstawnie do sodu, obniżając wartości ciśnienia krwi.

  1. Kurkuma

Kurkuma to ekstrakt kłączy ostryżu długiego, jest rośliną imbirowatą, popularna jako składnik curry. Wywodzi się z Indii i Azji, gdzie uzdrowiciele medycyny ajurwedyjskiej.  Ajurweda to przede wszystkim wszechstronne podejście do zdrowego trybu życia. Jej głównym celem jest promocja zdrowia, z naciskiem na wzmacnianie wrodzonej odporności. Mając holistyczne podejście do człowieka, Ajurweda uważa, że na zdrowie wpływają wszelkie aspekty życia, na przykład odżywianie, higiena, sen, pogoda, styl życia a także aktywność fizyczna, umysłowa i seksualna.

Kurkumina zawarta w korzeniu ma bardzo silne działanie antybakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Silne bioaktywne związki kurkuminoidy stymulują układ immunologiczny. W 2007 roku w periodyku „Proceedings of the National Academy of Sciences”, dr Milan Fiala z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles, przekonywał, że substancja o nazwie BDMC (aktywny składnik kurkuminoidów) stymuluje system immunologiczny do niszczenia białek, których złogi utrudniają przewodzenie sygnałów nerwowych w pewnych obszarach w mózgu, wywołując u chorych zaburzenia pamięci  i osobowości. Złogi te odpowiedzialne są także za obumieranie neuronów. Badania dają więc nadzieję, że odkryta substancja zostanie wykorzystana do leczenia chorych na alzheimera. Kurkumaa może przyspieszać procesy naprawcze w ludzkim mózgu, przekonywali w 2014 roku niemieccy naukowcy z Instytutu Medycyny i Neurofizjologii w Julich na łamach pisma „Stem Cell Research and Therapy”. Wszystko za sprawą zawartości tumeronu – związku, który pobudza namnażanie i różnicowanie komórek nerwowych w mózgu oraz może wspomóc naprawę mózgu po chorobie lub urazie. Naukowcy przypuszczają, że w przyszłości tumeron będzie można wykorzystać w leczeniu choroby Alzheimera czy udaru mózgu.

Ponadto obniża poziom cholesterolu i glukozy, hamuje agregacje płytek krwi, łagodzi niestrawności żołądka. Kurkuma ( diferuloymethane) jest jedną z najlepszych substancji przeciwrakowych, doprowadza do apoptozy, czyli naturalnego procesu zaprogramowanej śmierci uszkodzonych komórek, które mogą być źródłem nowotworzenia.