01 Cze
  • By Stowarzyszenie
  • Cause in

Zapomniane warzywa – nasiona roślin strączkowych


Zapomniane warzywa – nasiona roślin strączkowych.
Autor: Zuzanna Przasnek

Już w 1995 roku, kiedy opublikowano pierwszą polską piramidę żywienia, nasiona roślin strączkowych widniały w zaleceniach na najwyższym piętrze piramidy. W 2009 roku zostały uznane, przez Instytut Żywności i Żywienia, za odpowiedni zamiennik mięsa oraz zmieniły miejsce w piramidzie żywności na drugie od góry [1]. Aktualnie obowiązujące zalecenia również uwzględniają ograniczenie spożycia mięsa na korzyść nasiona roślin strączkowych [2]. ONZ ustanowił rok 2016 rokiem suchych nasion roślin strączkowych, co miało na celu poszerzenie ogólnej wiedzy społeczeństwa na ich temat oraz zachęcenie do częstszego spożycia [18].

Nasiona roślin strączkowych zalecane są w prewencji i leczeniu między innymi cukrzycy typu 2, otyłości i osteoporozy [12, 15]. Uważane są za źródło błonnika, wapnia, żelaza, potasu, witaminy B1, B2 i folianów [7]. Zalecane są kobieta w okresie okołomenopauzalnym w celu wspomagania zaburzeń równowagi między funkcjonowaniem tkanek kościotwórczych i kościogubnych [16].

Co kryją nasiona roślin strączkowych?

Nasiona roślin strączkowych posiadają niski indeks glikemiczny (poniżej 55), co wynika z ich składu [4]. Produkty zawierające w swoim składzie, oprócz węglowodanów, białko, tłuszcz, błonnik pokarmowy, substancje antyodżywcze oraz kwasy organiczne, obniżają poposiłkowe stężenie glukozy we krwi [5]. Strączki odznaczają się dużą zawartością substancji antyodżywczych, białka oraz błonnika. Dzięki tej zależności, spożycie tych warzyw wywołuje stosunkowo niewielki wzrost stężenia glikemii po posiłku nawet do 12 godzin od zjedzenia. Dzieje się tak, ponieważ bakterie bytujące w jelitach, po strawieniu strączków, wydzielają kwas propionowy, który oddziałuje na ściany żołądka spowalniając jego opróżnianie, zarazem spowalniając dostępność i przyswajalność węglowodanów            w jelicie cienkim [6]. Większość produktów poddanych obróbce termicznej zwiększa wartość indeksu glikemicznego. Wyjątkiem są warzywa strączkowe, których ściany komórkowe odporne są na gotowanie, a wartość indeksu glikemicznego utrzymuje się na podobnym poziomie [7].

Białko jest podstawowym składnikiem roślin strączkowych. Spośród gatunków uprawianych w Polsce, najwyższą zawartością białka odznacza się soja (suche ziarno), a najmniejszą fasola (suche ziarno). Białko nasion roślin strączkowych zawiera duże ilości lizyny (groch) i treoniny, a czynnikiem ograniczającym jego biologiczną wartość jest uboga ilość metioniny i cystyny (AA siarkowych) oraz tryptofanu. Pod względem zawartości aminokwasów (AA) najlepsze jest białko sojowe [3].

Fasola przeznaczona na suche nasiona posiada włókniste strąki. Suche ziarno fasoli zawiera około 25% białka o wysokiej wartości biologicznej. Jest źródłem soli fosforu, wapnia, magnezu, żelaza oraz potasu. Strączki zawierają więcej witaminy C oraz β-karotenu, jednak ilość witamin z grupy B jest mniejsza niż w suchych ziarnach. Należy pamiętać, że zielone odmiany fasoli szparagowej będą zawierały więcej witamin i tym samym będą odznaczać się wyższą wartością biologiczną niż te w kolorze żółtym [3].

Nasiona groszku zielonego posiadają 7% białka w całej masie. W skład wchodzą AA egzogenne i sole fosforu, potasu, magnezu i wapnia. Warzywo to ma wysoka zawartość witaminy C (34,2 mg na 100g), β-karotenu (408 μg na 100g). W stosunku do innych warzyw ma wysoką zawartość węglowodanów (10-14%) i tłuszczów (6-7%).

Bób jest bogatym źródłem nie tylko białka, ale również błonnika, żelaza, potasu, witaminy B1 oraz folianów [3].

Ziarno soi zawiera 40% białka o wysokiej wartości odżywczej (w tym albuminy 10% i globuliny 90%)  oraz 20% lipidów, głównie niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Soja jest źródłem lecytyny, wapnia, żelaza, potasu, magnezu oraz witaminy E i folianów. Tłuszcz stanowi 18-22% nasiona i posiada korzystny stosunek nienasyconych do nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest źródłem kwasu linolowego i α-linolenowego, dzięki temu, olej sojowy, nadaje się do spożywania na zimno [3].

Soczewica, podobnie jak fasola posiada jadalne nasiona, które są wysokobiałkowym pokarmem o wysokiej wartości biologicznej. Odpowiednio przygotowana może stanowić zamiennik mięsa. Wydłuża uczucie sytości po posiłku. Jest źródłem żelaza, fosforu, potasu, witaminy B1, B2, i PP [3].

Nasiona roślin strączkowych, a menopauza:

Izoflawony zawarte w soi mają działać antynowotworowo przed i w okresie okołomenopauzalnym. Wspierają wtedy gospodarkę hormonalną kobiety i wpływają na długość cyklu menstruacyjnego [8].  Stosowanie preparatów sojowych lub samej soi ma na celu zmniejszenie występowania uderzeń gorąca czy nadmiernej potliwości. Fitoestrogeny w niej zawarte wpływają również na poprawę samopoczucia i chęć podjęcia aktywności fizycznej. Tym samym przeciwdziałają depresji, bezsenności i kłopotom z koncentracją. Aktywne związki obecne w soi poprawiają profil lipidowy kobiet w i po okresie menopauzy. Zmniejsza się również ryzyko zachorowalności na niedokrwienną chorobę serca spowodowaną miażdżycą [9]. Dieta bogata w fitoestrogeny prawdopodobnie zwiększa gęstość kośćca i zapobiega jego załamaniom. Badanie nie są jednoznaczne, jednak pewne jest, że dieta obfitująca w nasiona roślin strączkowych nie będzie wywoływać skutków negatywnych w tym zakresie [10]. Dla zapewnienia prawidłowego wchłaniania fitoertrogenów bardzo ważna jest niezaburzona mikroflora jelit. Badania donoszą, że antybiotykoterapia zdecydowanie obniża absorpcję większości roślinnych estrogenów [11]. Największe spożycie izoflawonów odnotowuje się u Azjatek. Stwierdzono u nich łagodniejszy przebieg menopauzy w porównaniu z kobietami z innych kontynentów, co najprawdopodobniej jest skorelowane ze zwiększonym spożycie soi [12].

Nasiona roślin strączkowych w profilaktyce i leczeniu niektórych chorób:

Nasiona roślin strączkowych to źródło błonnika pokarmowego. 100g nasion roślin strączkowych zawiera około 15g błonnika a w tym: frakcji rozpuszczalnej w wodzie (pektyny, gumy, śluzy), frakcji nierozpuszczalnej w wodzie (celulozy, ligniny) oraz frakcji częściowo rozpuszczalnej w wodzie (hemicelulozy). Dieta bogatoresztkowa usprawnia pracę przewodu pokarmowego, poprawia perystaltykę jelit, zwiększa masę stolca, pozwala na namnażanie się bakterii probiotycznych, przez działanie prebiotyczne. Błonnik zalecany jest w zaburzeniach defekacji. Posiada właściwości wiążące kwasy żółciowe, zmniejsza wchłanianie tłuszczu i cholesterolu, spowalnia wchłanianie glukozy. Tym samym zalecany jest przy kamicy żółciowej, hipercholesterolemii, miażdżycy, cukrzycy i otyłości [12].

Wysoka podaż nasion roślin strączkowych w diecie pozytywnie wpływa na kontrolowanie gospodarki węglowodanowej w cukrzycy typu 2. Zwiększone spożycie fasoli obniża insulinooporność tkankową. Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów złożonych, które powoli wchłaniają się w przewodzie pokarmowym. Sekrecja insuliny poposiłkowej  będzie mniejsza, a to pozwoli na zachowanie większych rezerw w obrębie komórek β wysp trzustkowych Langerhansa. Paralelnie będzie zwiększać się uczucie odczucia sytości. Obniżone stężenie glukozy na czczo i po posiłku zmniejszy ryzyko wystąpienia następstw cukrzycy, czyli nefro-, neuro- i retinopatii [13].

Nasiona roślin strączkowych charakteryzują się wysoka zawartością antocyjanów  i polifenoli. Nasiona strączkowe są zalecane jako ważny składnik diety przy profilaktyce i dietoterapii chorób sercowo-naczyniowych. W Japonii bardzo dobrze znane jest ich działanie jako czynnik obniżający stężenie cholesterolu LDL i podwyższający frakcję HDL. Tym samym warzywa te wpływają na poprawę profilu lipidowego. Badania dowodzą, że stosowanie diety bogatej w fasolę razem z farmakoterapia fibratami (grupa leków stosowanych w terapii zaburzeń lipidowych), skutkuje obniżeniem stężenia lipidów we krwi, u osób z zaburzeniami gospodarki lipidowej [14]. Wysoka zawartość błonnika, białka i polifenoli zdecydowanie stanowi prewencję przed hipercholesterolemią i hipertrójglicerydemią [12].

Głównymi czynnikami wpływającymi na nadciśnienie tętnicze są palenie papierosów, obciążenie genetyczne, styl życia, otyłość oraz dieta. Leczenie nadciśnień powinno zacząć się w kuchni a najlepszą dietą zalecaną w tej jednostce chorobowej jest dieta śródziemnomorska, która przewiduje spożywanie 3-4 porcji nasion roślin strączkowych tygodniowo. Oprócz wysokiej zawartości błonnika, nasiona strączkowe zawierają kwas foliowy, który działa  rozluźniająco na naczynia krwionośne. Pomagają one również na zachowanie równowagi sodowo-potasowej, co również przekłada się na normalizacje ciśnienia tętniczego krwi [12].

Fitoestrogeny zawarte w nasionach roślin strączkowych, a szczególnie izoflawony zawarte np.: w soi i jej produktach, mogą mieć istotne znaczenie w prewencji osteoporozy. Genisteina działa podobnie do estrogenów endogennych i może działać przeciwko demineralizacji kości. Izoflawony mają zdolność do hamowania działania osteoklastów (komórek kościogubnych) i pobudzania osteoblastów (komórek kościotwórczych) [15]. Ich zbliżone działanie do estrogenów wydaje się być dobrą alternatywa dla kobiet w okresie menopauzy [17].

Bibliografia:

[1] Całyniuk B. Grochowska-Niedworok E. Białek A. Czech N. Kukielczak A. 2011, Piramida Żywienia – wczoraj i dziś, Pobl Hig Epidemiol, 92(1): 20-24;

[2] Jarosz M. 2017, Normy Żywienia dla populacji Polski

[w: Białka]

, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 42;

[3] Kapusta F. 2012, Rośliny strączkowe źródłem białka dla ludzi i zwierząt, Nauki inżynierskie i technologie, 18-26;

[4] Foster-Powell, 2008, International table of glycemic index and glycemic load, The American Jouranl of Clinical Nutrition, 34-35;

[5] Adamska E., Górska M. Indeks i ładunek glikemiczny diety. Przegląd Kardiodiabetologiczny 2008; 3: 223–231;

[6] Ostrowska J. Jeznach-Steinhagen A. 2016, Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Wybrane Problemy Kliniczne, 89;

[7] Kunachowicz H. Przygoda B. Nadolna I. Iwanow K. 2017, Tabele składu i wartości odżywczej żywności

[w: Warzywa i przetwory warzywne]

, PZWL, Warszawa, 467, 480, 482, 484, 485, 514, 516, 668;

[8] Gryszczyńska A. 2012, Zastosowanie roślin leczniczych w menopauzie cz. I. Postępy fitoterapii, 81-90;

[9] Kluszczyk W. 2007, Wpływ fitoestrogenów na problemy zdrowotne kobiet w okresie menopauzy ze szczególnym uwzględnieniem produktów i preparatów z soi, Farmaceutyczny przegląd naukowy, 24-25;

[10] Brończyk-Puzoń A. 2016, Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa, Medycyna ogólna i nauki o zdrowi, 84;

[11] Cassidy A, Brown JE, Hawdon A et al.: Factors affecting the bioavailability of soy isoflavones in humans after ingestion of physiologically relevant levels from different soy foods. J Nutr 2006; 136: 45–51;

[12] Wawryk J. 2016, Fasola- ważny składnik zdrowej diety. Analiza wartości odżywczych, Pediatr Med. Rodz, 394-402;

[13] Jenkins DJ, Kendall CW, Augustin LS et al.: Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus: a randomized controlled trial. Arch Intern Med 2012; 172: 1653–1660;

[14] Kusunoki M, Sato D, Tsutsumi K et al.: Black soybean extract improves lipid profiles in fenofibrate-treated type 2 diabetics with postprandial hyperlipidemia. J Med Food 2015; 18: 615–618;

[15] Cassidy A. Potential risk and benefits of phytoestrogen-rich diets. Int J Vitam Nutr Res 2003; 73(2):120-6;

[16] Koszowska A. 2013, Polifenole w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, Postępy fitoterapii, 264-265;

[17] Gheribi E. 2012, Znaczenie fitoestrogenów roślinnych w profilaktyce osteoporozy, Postępy Fitoterapii, 193-195;

[18] http://www.unic.un.org.pl/oionz/mi%C4%99dzynarodowy-rok-suchych-nasion-roslin-straczkowych;